Okres kwarantanny nie musi oznaczać wyłącznie nudy i tęsknoty za spotkaniami ze znajomimi. Można ten czas wykorzystać na ćwiczenia. Siłownia Calypso zaprasza na cykl "Ćwicz w domu z Calypso". Dziś jędrne pośladki bez obciążania kolan z Martą Bekdas.
23-03-2020
Tagi:
Tranksrypcja:Cześć...
rozwiń
nazywam
się Marta Peksa i zapraszam was serdecznie na dzisiejszy 100 minutowy trening na jędrne pośladki bez
obciążania kolan zaczniemy w pozycji klęku podpartym zapraszam ci pojęcie kawałek podłogi możecie
robić ćwiczenia na macie możecie robić na dywanie jak mam wygodnie dłonie są pod barkami brzuszek na finamente
kolana pod biodrami grzbiet to opuszczamy na podłogę od prawej nogi wyprostuj
nogę i powolutku Opuść kto pyta teatr zadziera my dotykamy delikatnie do podłogi i podnosimy nogi na
nogę w górę i noga To trzymaj biodra ustabilizowane brzuch jest napięty Długa szyja ściągnięte
łopatki podpieramy
się na dłoniach równie dobrze możesz
zejść na przedramiona Jeżeli czujesz
że nadgarstki za bardzo są obciążone jest ci zgodni to spokojnie możesz wejść na dłonie na
wieki wykonywać do ćwiczenia na
łokciach najważniejsze zdjąć brzuch pośladki na piętach stopa Flex noga jest wyciągnięta
wydłużona delikatnie dotykasz do podłoża cały czas kontrolując rok i
wzmacniamy nogi uda pośladki i pracujemy też brzucha Zatrzymaj
teraz nogę w górze i z wydechem Przyciągnij do łokcia z wdechem wyprosty
stopa jest cały czas zadarta brzuch
wciągnij Ty patrz w podłogę barki od uszu i
przeciągaj nogę cała noga pracuje prawy
pośladek prawe udo piękne smukłe nogi jędrne pośladki to jest to co każda
z nas chce mieć prawda Tak wiem że tak dokładnie szykujemy się na lato 2020 lato
2020 22 i tak dalej i tak dalej Zatrzymaj nogę ugnij i wyprostuj Trzymaj
teraz w kolano linii biodrem i ty czujesz w pod Łódź usługi nasz prostujesz
staraj się napiąć brzuch pośladki
i pracuje wyprost ugięcie wyprost ugięcie
napinaj nogę napinaj pośladki Trzymaj cały czas jeszcze 4
i jeszcze trzy
jeszcze dwa
ostatni zatrzymano go giełdą teraz wszyscy schodzimy
na przedramiona i
pulsuje my Księga i z tobą na sufit to zadarta szyja
Długa filmy w prawo dobra żeby było cały czas równolegle
do podłogi wzmacniamy prawy pośladek ujędrnia my prawy pośladek piękne brazylijskie pośladki co nas czeka 20 minutowych treningach
możesz
zrobić jeden raz możesz włączyć od początku dwa
razy pulsuje my to czujesz jak piecze Ja
już czuję lekkie pieczenie ale nie zatrzymujemy się nie przestajemy cały czas pulsy jeszcze
4 jeszcze trzy wytrzymaj 2 i
100 wraca na dłonie i uginały nogę duch do
boków Duch
i dupę długie Place noga do boku do dołu
i trzymaj kąt pod kolanem biodra
są ustabilizowane równolegle do
podłogi i do boku do dołu
i do przodu
aktywujemy mięśnia pośladka prawy pośladek teraz intensywnie pracuje łokcie
leciutko ugięte Patrz podłogę oddychaj
w górę w i wydech unieś nogę do goku
Utrzymuj cały czas kąt prosty pod kolanem i
jeszcze 4 jeszcze
cały
czas długie plecy Jeszcze
jeden jeszcze jeden ostatni
zatrzymaj i
powolutku Opuść usiądź na piętach rozluźnij prawy
pośladek odpoczywa teraz I
zabieramy się zalewę Wysuń stopę to pa zadarta i zaczynamy wyprost nogi do góry do dołu wyciągnięta
wydłużona
lewe biodro pilnuj żeby było cały czas równoległe do ziemi
łopatki lekko ściągnięte
Długa szyja i lewy pośladek pracuje zagramy się za lewy pośladek prawy
już popracował czas
na LED podnieś Opuść i kontrolerów delikatnie Dotknij z tobą
palcami stopy do podłogę żart i podnieść tak jeszcze 4
i jeszcze trzy życzenia są bardzo
dobre na pośladki nie obciążające naszych kolan bardzo efektywne ostatni raz I zatrzymaj nogę w górze i
tylko ugięcie wyprost
ugięcie wyprost
1%
ugnij nogę wyprostuj
kolano jest w górze Długa
szyja Trzymaj cały czas plecy
nic się nie rusza tylko pracuję podkucie pośladek
jest napięte brzuch wciągnij pugni nogę wyprostuj
ogni wyprostuj 4 razy
3 jeszcze dwa jeszcze jeden wyprostuj i teraz przyciągnie kolano do klatki piersiowej i
wyprostuj nogę z wydechem przyciągamy wdechem
prostujemy stopa jest Black Pięknie
tam napracuje cała noga lewa noga piękne
uda smukłe uda i jędrne pośladki tego tego chcemy i na tym właśnie pracujemy jeszcze
chwilę to trzymaj lewa noga Mam
nadzieję że ćwiczysz ze mną że
czujesz jak już pracuję ten nowy poślady i jeszcze cztery przyciągamy losujemy
trzymaj brzuch wciągnij ty on też pracuje przy
okazji wzmacniamy mięśnie brzucha ostatni
raz Zatrzymaj
ogni schodzimy teraz na przedramionach i
pulsuje my patrz się na swoje dłonie Długa
szyja stopa zegarka i dawaj dawaj do góry do góry tak jakbyśmy chciały
sięgnąć piętą na sufit
cały czas udo pracuje w pośladek pracuje jeszcze
jeszcze jeszcze jeszcze sięga i sięgaj pulsuje
Jeszcze chwila niech piecze jak piecze to pracuje jak
pracuje to dobrze będą
efekty jeszcze
8 7
6 5 4 3 2 i Zatrzymaj Opuść Przejdź na dłonie i kolano kąt prosty skórę noga i
do noga do góry i
noga do Boga staraj
się tylko żeby noga szła do parku i ruch wychodzi z pośladka i
biodra są ustabilizowane brzuch
jest napięty lewy pośladek intensywnie pracuje cały czas napięty ostatnie ćwiczenie z tej serii damy radę na brat damy radę w piecze Ale
nie poddajemy się razem
ćwiczymy robimy dokąd
jeszcze 6 do boku 6 do góry 5 i odwozimy nogę Unosimy 4
bok 4 Góra 3
ostatnie
dwa ostatnie dwa dasz radę jeszcze
jeden
sole ognia jaka Ulka rozróżniamy rozciągamy o jak przyjemnie
i powolutku do góry przechodzimy do leżenia na plecach Połóż
się na plecy Przyciągnij
pięty jak najbliżej do pośladków podnieś
palce stóp luźne
ramiona barki i wydechem Unosimy o biodra w górę a opuszczamy wydech
Unosimy opuszczamy
Postaraj się jak najwyżej unieś biodra trzymaj napięty brzuch Mocno
nad nim pośladki w górze
Jeśli możesz to nie dotykaj do matek
Trzymaj cały czas Piotra
w powietrzu czy
teraz pół centymetra nad matką zatrzymaj i z wydechem do góry
góra mocno
mocno napinamy trzymaj napięte jak opuszczasz i
z powrotem do góry jeszcze osiem jesteś
ze mną czujesz
Jakieś pracuję nogi
i pośladki pięknie
wytrwać
do końca na pewno się opłaca jeszcze
jeszcze
razem
ze mną jeszcze 2 ostatniej
i to nie koniec do góry zatrzymujemy na
brzuch mocno zepnij pośladki i szeroko kolana na zewnątrz i do siebie pięty na ziemi
palce w powietrzu
kolana otwieramy i
łączem szeroko i do siebie teraz angażujemy jeszcze dodatkowo wewnętrzną partię
naszych Wood koneser
część
która bardzo rzadko pracuje teraz
ma okazję świetnie
wykonać swoją pracę piękne wewnętrzne uda też
się przydadzą też się przydadzą czemu nie Jeszcze
4 i
jeszcze trzy i
jeszcze dwa ostatni za szeroko i
delikatne pulsacyjne ruchy mocno spinamy pośladki w brzuszek napięty i
puls objawy pulsuje my pogłębiamy do góry minimalny pulsacyjny mocno spiąć pośladki swoich
pracują cały czas
niech się zmęczą pewno będzie wtedy większy efekt bardziej
ujędrniłyśmy wyrzeźbi mylę ale co mam właśnie teraz chodź jeszcze 4 i jeszcze 3 jeszcze dwa dobrze i powolutku kręg w okręgu opuszczamy przyciągamy prawe lewe kolano do mnie Niech
się teraz nasze pośladki nasze uda część Otwórz teraz w prawą stopę lewą stopę i połóż się na boku kładziemy
się na boku nogi
są spuchnięte możesz
są lepsze dzwoń pod głową albo położyć się na ramieniu tak jak ci wygodnie ramię skóry jest przy klatce piersiowej teraz wyprostuj
nowe z góry i kilka razy do góry nowo
aktywujemy nasze przywodziciele pośladki
uda do góry Spytaj Happy chcę trzymać brzuch napięty to się nie rusza uśmiechać myśleć o tym jaki mamy piękne pośladki jeszcze 4 jeszcze trzy Nie dotykamy do podłogi tak lub
przyjmujemy mogę nad ziemią noga
jest cały czas burze i pracujemy góra dół i zatrzymujemy nogę w górze i rysujemy kółeczka do środka reszta ciała się nie rusza jeżeli jest ciężko Połóż sobie głowę to na pewno troszkę pomoże of przyjemnie ramiona są rozluźnione głowa luźna pracuje
noga
Górna noga
i zmieniamy kierunek drugą stronę kółeczka tak wiem że jest ciężko wiem że boli wiem że piecze Ale
to dobrze myślę cały czas o efektach zaraz Kończymy już większy za nami kółeczka
na zewnątrz na zewnątrz na zewnątrz jeszcze 4 jeszcze
32
zatrzymaj i na dobitkę góra dół góra dół cały czas na ruch Yacht w Elsy wiem
że ją uwielbiacie ja
też ja też dlatego nie robimy jeszcze
jeszcze jeszcze 876
432
stop i Przyciągnij piętę do pośladkach rozciągnij rozluźnij cudownie
czujesz
wspaniale prawda wspaniały to
jeszcze nie koniec teraz ta noga z tyłu idzie do przodu wyprostuj nogę stołu i podnosimy Góra To zawrzyj stopę piętę
na sufit
noga też jest cały czas powietrzu i podnosimy opuszczamy głowa
leży różną ramiona luźne brzuch jest aktywne wspaniale teraz pracuję Dolna noga góra dół dół góra Księga i piętą na sufit tak jakbyśmy chcieli chciały piętą dotknąć
do sufitu jeszcze jeszcze do góry do dołu już
może czujesz wewnętrzne
uda
może się daje znak jeśli nie to wróg dalej Może
zaraz poczujesz jeszcze jeszcze Góra do I zatrzymaj wkurzę i teraz tylko odpisujemy tak góra dół góra dół do końca Pięta
na sufit palce na podłogę
Czujesz
to
ja czuję Mam nadzieję że ty też jeśli ćwiczysz ze mną to
na pewno to już czujesz jeszcze 432
piękni i o Przyciągnij nogę do nogi kolana do klatki piersiowej i Powolutku wstajemy zmieniamy stronę druga strona tylko druga strona i kończymy
ta sama seria Połóż
się wygodnie bokiem biodra
równoległe do mnie jeżeli
się podpisz też to się podeprzeć Jeżeli chcesz połóż
głowę na ramieniu brzuszek
napięty druga ręka w klatce to się wyprostuj nogę stopa Flex i
jedziemy góra dół i to samo ta sama seria krótka seria
Ale przynosząca wspaniały efekt jeśli będziesz wykonywać ten trening dwa
trzy razy w tygodniu to gwarantuję że twoje pośladki będą jędrniejsze uda
smutną
ujędrnia nasze mięśnie nóg
mięśnie pośladków A tego chcę każda następna przynajmniej większość jeszcze
góra-dół nie dotykaj z tobą do
podłogi brzuch jest aktywny tak jak na stronie Jeszcze 4 razy 21 I zatrzymaj nogę w górze i rysujemy kółeczka do
środka
trzymaj głowę podparta na dłoni albo
jak chcesz to połóż
sobie głowę luźniutko i
rysujesz koła do środka tak samo jak na tamtej stronie
Góra jest rozluźniona pracujemy od Passat Czy w brzuch napnij pośladki na
swój jeszcze zmieniamy stronę w
drugą stronę kółeczka jeszcze jeszcze chcesz to zamknij oczy pomyśl o czymś przyjemnym że
już za chwilę się kończy a dobro
zrobiłaś dla swoich nóg ze swoich pośladków do swojego ciała samych
wspaniałości zatrzymaj
i noga w górę pulsuje my o ciężka teraz mogę jest ciężka ciężko
ciężko ale trzymamy trzymamy nie poddajemy się walczymy
do końca jeszcze
jeszcze 87
65
Zaciśnij
zęby ale rób rób razem ze mną i jeszcze 3 i 21
i rozciąg ich o przyjemnie
naprawdę przyjemnie teraz czujesz
tą pracę Wyłącz
nogi wyprostuj teraz noga z góry
idzie do przodu i pracujemy tą nogą stopa zadarta Flex
Księga i piętą na sufit w palce stopy w
Kieruj do
ziemi i
podnosimy opuszczamy nogę pracuje
ta noga z dołu ta z góry to odpoczywaj już swoją pracę wykonała góra-dół
Jeszcze chwila że ostatnie minuty
nam został może nawet sekundy do
końca możesz
być z siebie dumna proszę
nie trzeba robić przysiadów nie trzeba robić bo kroków żeby
pięknie po pracowały na pośladki nogi Mam nadzieję że zmęczyły ście nogi że
współpracowały i zatrzymujemy wkurzeni same kursy same plusy góra dół jeszcze jeszcze do końca już ostatnia powtórzenia i po Polsce mam zostało i zaraz się rozciągamy do
końca do końca 87 trzymaj nogę w górze jak najwyżej do kolorów do sufitów 4321 I zatrzymaj Opuść połóż na plecach przyciągamy
kolana o
jak przyjemnie rozciągamy
po
Połóż się
Zatrzymaj Usiądź poczułyście
pięknie
bardzo do pieczeni Dziękuję wam serdecznie trening na jędrne pośladki Mam nadzieję że się podobało Pozdrawiam was serdecznie
23 reakcje
19
3
1
Podziel się
Komentarze (1)
03-07-2020
Nola
Szkoda, że nie uświadamiscie ludziom negatywnego wpływu tych ćwiczeń na degradację stawów, zwłaszcza kolanowych. Każdy ortopeda i fizjoterapeuta kategorycznie odradzi...Czytaj całość
zobacz więcej komentarzy (1)
Wybrane dla Ciebie
Programy Wirtualnej Polski
KOMENTARZE
(1)
Nola
4 lata temuSzkoda, że nie uświadamiscie ludziom negatywnego wpływu tych ćwiczeń na degradację stawów, zwłaszcza kolanowych. Każdy ortopeda i fizjoterapeuta kategorycznie odradzi tego typu ćwiczenia. Może teraz podkręcą metabolizm,ale szkody,jakie wyrządzą będą nieodwracalne przy długotrwałym wykonywaniu. Odnoszę się do tych konkretnych ćwiczeń,bo można oczywiście wykonywać tabatę, nie obciążając stawów kolanowych.
Najnowsze komentarze (1)
Nola
4 lata temuSzkoda, że nie uświadamiscie ludziom negatywnego wpływu tych ćwiczeń na degradację stawów, zwłaszcza kolanowych. Każdy ortopeda i fizjoterapeuta kategorycznie odradzi tego typu ćwiczenia. Może teraz podkręcą metabolizm,ale szkody,jakie wyrządzą będą nieodwracalne przy długotrwałym wykonywaniu. Odnoszę się do tych konkretnych ćwiczeń,bo można oczywiście wykonywać tabatę, nie obciążając stawów kolanowych.